如果不懂说拒绝，可以尝试以下方法来改善：
首先，要明确自己的感受和需求。在面对他人请求时，先问问自己内心是否真的愿意去做。
提前准备好拒绝的话术。例如“很感谢你想到我，但我目前手头上有其他重要的事情，实在抽不出时间来帮忙。”
学会表达自己的困难和限制。坦诚地告诉对方自己无法答应的原因，让对方理解你的处境。
给予替代方案或建议。如果可能，提供一些其他的解决办法或建议，让对方感到你有在为他们着想。
适当拖延回复。不要立刻给出答复，给自己一些时间思考，也能避免冲动答应。
从小事开始练习拒绝。逐渐积累拒绝的经验和信心。
注意拒绝时的语气和态度。要温和、坚定，避免表现出犹豫不决或愧疚。
换位思考。理解对方可能会有被拒绝后的失落，但也要相信一个合理的人会尊重你的决定。
不断提醒自己有权拒绝。不要因为害怕破坏关系而勉强自己，真正的关系不会因为合理的拒绝而破裂。
