纯瘦子如何增肌

纯干货瘦子如何增肌增重

饮食对于增肌的重要性首先，让我们通过一个简单的BMI计算来自测一下：BMI（身体质量指数）= 体重（公斤）/ 身高（米）。如果你的计算结果在15到29之间，那么你的体重属于正常范围；如果结果小于15，则属于偏瘦。

■适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

其次，力量训练是增肌的关键。通过不同的训练方式，如徒手、超大重量或中等重量，遵循合理的训练频率，以及重视肌肉充血的训练感受，逐步提升训练效果。中等重量的训练，每次一组8-12次，能有效肌肉生长，促进增重。最后，找到正确的群体。寻找志同道合的伙伴，能相互激励，共同追求目标。

·增肌容易 ·相对于外胚型体质者增重也更加容易中胚型体质者通常更容易增肌，尤其是对于健身初学者而言，他们在健身伊始的优势更加明显。对于训练来说，中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来，效果佳。

这条视频送给想减肥或者正在减肥或者反复减肥的人，即使地球要爆炸了也要记住这三点。

1、增肥：制定一个食谱，少食多餐，一天能5餐以上。每餐都不要吃的太饱，注意多食用肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质十五，蛋白质要充足，一天吃几个鸡蛋，喝几杯牛奶。坚持下去；增肌：少量的进行有氧锻炼，要多进行无氧锻炼。

2、适当休息：在力量训练中，每组训练之间应休息1-2分钟。运动后补充能量：研究表明，能量震动有助于提高耐力。训练后可食用香蕉、果脯或能量震动。摄入碳水化合物：碳水化合物能增加胰岛素水平，减少蛋白质分解，支持肌肉增长。

3、增肌运动瘦人应从事如俯卧撑、哑铃平举、扩胸训练和深蹲训练等运动，以增强肩背部、胸部、腰部、上肢和下肢的肌肉力量。这些运动有助于肌肉生长，进而促进体重增加。高热量食物增肥的目标下，瘦子宜适量摄入高热量食物，例如巧克力、全脂酸奶和鱿鱼等。

4、腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

5、瘦人要想增肥，需做到以下几点：摄入富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、大豆、肉类，这些优质的蛋白质构成了肌肉的重要原料，通过摄入富含蛋白质的食物，补充优质蛋白质，在增加肌肉含量、增加瘦体组织方面的作用非常重要。

6、瘦人应进行力量训练以增加肌肉质量，而非仅仅增加脂肪。力量训练有助于肌肉纤维的增长和修复，从而增加肌肉量并提高体重。注重基础肌肉群锻炼，如腿部、背部、胸部等部位的训练。每次锻炼应注重训练的强度和次数，以促进肌肉生长。