以下是一个适合居家健身的一周训练计划，包括有氧运动和力量训练，旨在帮助您提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
周一：有氧运动+核心训练
1. 有氧运动：跳绳30分钟
2. 核心训练：
仰卧起坐：3组，每组15-20次
俄罗斯转体：3组，每组15-20次（每侧）
平板支撑：3组，每组30-60秒
周二：力量训练（上肢）
1. 卧推：3组，每组8-12次
2. 拉力器划船：3组，每组8-12次
3. 引体向上/辅助引体向上：3组，每组8-12次
4. 哑铃弯举：3组，每组8-12次
5. 哑铃肩推：3组，每组8-12次
周三：休息或轻松有氧运动（如散步、慢跑）
周四：有氧运动+核心训练
1. 有氧运动：慢跑30分钟
2. 核心训练：
仰卧起坐：3组，每组15-20次
俄罗斯转体：3组，每组15-20次（每侧）
平板支撑：3组，每组30-60秒
周五：力量训练（下肢）
1. 深蹲：3组，每组8-12次
2. 硬拉：3组，每组8-12次
3. 腿举：3组，每组8-12次
4. 腿弯举：3组，每组8-12次
5. 站立小腿抬举：3组，每组15-20次
周六：休息或轻松有氧运动（如游泳、骑自行车）
周日：全身力量训练
1. 卧推：3组，每组8-12次
2. 拉力器划船：3组，每组8-12次
3. 引体向上/辅助引体向上：3组，每组8-12次
4. 深蹲：3组，每组8-12次
5. 硬拉：3组，每组8-12次
6. 腿举：3组，每组8-12次
7. 哑铃弯举：3组，每组8-12次
8. 哑铃肩推：3组，每组8-12次
9. 腿弯举：3组，每组8-12次
10. 站立小腿抬举：3组，每组15-20次
在执行训练计划时，请根据自己的身体状况和健身目标进行调整。在训练过程中，注意保持正确的姿势，避免受伤。如有必要，请寻求专业教练的指导。祝您健身愉快！
