以下是为田径体育生制定的一份训练计划：
周一：速度和爆发力训练
- 热身：慢跑 10 分钟，动态拉伸 10 分钟
- 短跑冲刺训练：50 米冲刺跑 8 组，100 米冲刺跑 6 组，每组间隔休息 2 分钟
- 跳跃训练：蛙跳 5 组，每组 20 次；立定跳远 10 次
周二：力量训练
- 热身：同样慢跑和动态拉伸
- 杠铃深蹲：5 组，每组 8 - 10 次
- 哑铃卧推：3 组，每组 10 - 12 次
- 引体向上或悬垂举腿：3 组，每组尽力
周三：耐力和柔韧性训练
- 中长跑：1500 米跑 2 次
- 静态拉伸：全身主要肌肉群拉伸，每个动作保持 30 秒
- 核心稳定性训练：如平板支撑，3 组，每组 2 - 3 分钟
周四：技术训练
- 针对短跑或长跑的专项技术动作练习
- 跨栏跑的过栏技术练习
- 投掷项目的出手动作练习等
周五：综合训练
- 400 米间歇跑：400 米快跑+200 米慢跑，共 5 组
- 力量训练：如单腿蹲、壶铃摆荡等
- 跳跃和投掷的辅助练习
周六和周日：休息和恢复
可进行轻松的有氧运动，如散步、骑自行车，促进身体恢复。
注意，每次训练后要进行充分的放松和拉伸，避免受伤。饮食上要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持训练。同时，要保证充足的睡眠，促进身体恢复和提高训练效果。训练计划应根据个人身体状况和训练目标适当调整。
